筋肥大への不安

ダイエットの筋力トレーニングをした場合、腕や足が筋肉で太くなるのではないかと心配する人もいます。特に、女性の場合はプロモーションを気にして、筋力トレーニングを避けているかもしれません。しかし、結論から言えば簡単に筋肥大をすることはないです。

筋肉が発達するためには男性ホルモンが大きく影響します。女性は男性と比べて男性ホルモンが分泌されづらく、筋肥大をするのが難しいです。男性ですら筋肉を1kg付けるのは難しいと言われているため、ちょっとしたトレーニングで女性の筋肉が太くなる可能性は低いと考えてよいでしょう。

もし、筋肥大が心配な場合、筋力トレーニングの方向性を見直してください。筋肉には速筋と遅筋と呼ばれる筋肉があります。速筋は1セット10回以下程度、遅筋は1セット20回程度の負荷で行う筋力トレーニングです。速筋は短距離走選手のような太い筋肉、遅筋はマラソンランナーのようなスマートな筋肉なので、遅筋を鍛えるようなトレーニングをしましょう。

女性が遅筋を鍛える方向でトレーニングする限り、筋肉が太くなってしまうことは考えられません。代謝アップやプロポーション維持に役立つため、安心して筋力トレーニングに励んでください。

アクティブレスト

筋肥大と同時にダイエットをしたい場合、筋力トレーニングをしたあとに有酸素運動をするのは好ましくありません。有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉を分解する行為とも言われているからです。しかし、ダイエットは有酸素運動が有効とされていることから、両立したいと考える方も多いと思います。

筋力トレーニングと並行して行う有酸素運動のベストなタイミングは、筋力トレーニングの翌日です。これはアクティブレストと言われ、疲弊してしまった筋肉を回復させるために必要な休息と考えられています。おそらく、ハードなトレーニングをした翌日は筋肉痛になっていると思いますが、軽度な負荷の運動量でジョギングやウォーキング、エアロバイクを行うことで、筋肉の超回復を促進することができるのです。

なお、筋肉の超回復とは、トレーニングで断裂してしまった筋肉を復元するために必要な期間です。たとえば腹筋なら24時間、大胸筋なら48~72時間程度で筋肉が再生し、以前より大きな筋肉になるとされています。超回復するまでの間に過度な負荷を掛けてしまうと筋肉が弱ってしまうのです。

筋力トレーニングと並行した有酸素運動のタイミングは難しいかもしれません。筋肥大を考えるなら筋力トレーニングの翌日と覚えておいてください。

トレーニングの順序

筋力トレーニング後に有酸素運動をすべきか、有酸素運動をした後に筋力トレーニングをすべきかという議論があります。フィットネスクラブでダイエット目的に運動をする場合、迷わず筋力トレーニングを優先してください

まず有酸素運動から始めた場合、身体が疲れた状態になってしまいます。正しい筋力トレーニングを心がけるならフォームが大切ですが、身体が疲れた状態では正しいフォームで運動できません。筋肉は正しいフォームでの筋力トレーニングによってのみ鍛えられます。したがって、有酸素運動をしたあとに筋力トレーニングをするのは有効ではないのです

一方、筋力トレーニングをしたあとは身体が痩せやすい状態になっています。通常なら20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えづらいと言いますが、筋力トレーニング後はすぐに脂肪が燃え始めるという意見も存在するほどです。正しいフォームで筋肉を鍛えたあとに有酸素運動をするため、ダイエットにおいては効率的と考えてよいでしょう。

特に、スクワットは大きな筋肉を動かすため身体を温める上で有効です。成長ホルモンの分泌量も多いと考えられるため、スクワットをしてからジョギングやエアロバイクをしましょう。

〔参照資料〕フィットネスクラブで筋トレ – メガロス

筋トレとダイエット

フィットネスクラブで効率的なダイエットを目指す場合、筋力トレーニングと有酸素運動との付き合い方が大切です。当サイトではトレーニングの順序、筋肥大との向き合い方をご紹介します。

まずトレーニングの順序は、筋力トレーニングをしてから有酸素運動をするのが有効です。正しいフォームで筋肉を付けられるようなトレーニングをしたあと、十分に成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動をするのが効果的とされています。通常よりも短時間で脂肪が燃えるとされているため、ダイエットのためにはこの順序でトレーニングするのがよいでしょう。

もし、筋肥大をしながら有酸素運動をしたい場合は要注意です。同じ日にトレーニングしてしまうと筋肉が付きづらいという説もあります。筋肉の超回復を促すという意味でも、筋力トレーニング翌日の有酸素運動がおすすめです。軽度な有酸素運動で筋肉の回復を促す方法はアクティブレストと言います。

女性を中心に筋肉が太くなることが心配という人もいるかもしれません。基本的に男性より女性は筋肉が付きづらいので、ほどほどのトレーニングである限りは大丈夫です。もし心配なら遅筋を鍛えるよう、1セット20回程度の筋力トレーニングをしましょう。

ダイエットの成功は深い知識が求められます。フィットネスクラブを有効活用するなら、筋力トレーニングを上手にメニューに組み込むことが大切です。当サイトの情報がダイエットを目指すあなたに役立つことを望みます。